こんにちは、料理と筋トレをこよなく愛する筋肉料理人です。
寒くなってくると食べたくなるものの1つが、マカロニ、肉や野菜に熱々のソースがからんで、食べるとお腹の中からじわ～っと温まれるグラタンです。そこで今回は、安く買えてたんぱく質豊富、食べごたえもある鶏むね肉と、栄養満点で、野菜としてはたんぱく質が多いブロッコリーをグラタン風にして美味しく食べるレシピを紹介します。
順に炒めたり焼いたりしていけばフライパン1つ、ひと口コンロでも仕上がるので、オーブンやオーブントースターの出番はありません！
鶏むね肉はマヨネーズをからめて焼くことでパサつきなし。さらに、そのマヨネーズが牛乳、小麦粉と合わさり、熱々のベシャメル風ソースになってグラタンを美味しくまとめてくれますよ。
筋肉料理人の「鶏むね肉とブロッコリーのフライパングラタン風」
【材料】2人分
- 鶏むね肉 200g
- ブロッコリー 150g
- 玉ねぎ 50g
- マカロニ 60g
- パン粉 大さじ5
- ピザ用チーズ 40g
- 水（マカロニ茹で用） 1L
- おろしにんにく 少々（小さじ1/4程度）
- マヨネーズ 大さじ2
- 小麦粉 大さじ2＋大さじ1/2
- 塩、黒こしょう 適量
（A）
- 牛乳 300ml
- コンソメスープの素（顆粒） 小さじ2
作り方
1. （A）は混ぜ合わせておきます。
早めに混ぜておくと顆粒のコンソメスープの素が溶けやすくなります。
2. フライパンにパン粉を入れて弱めの中火にかけます。
時々混ぜながら5分ほどから煎りして、写真のようにきつね色になったら取り出します。
強い火で短時間で煎ると焦げて臭みが出やすいので、ゆっくり熱してください。
3. パン粉を煎っている間に野菜を切ります。ブロッコリーは小房に切り分け、玉ねぎは薄切りにします。
4. パン粉を取り出して空になったフライパンに水を入れて湯を沸かし、塩小さじ2（分量外）を入れてマカロニをパッケージにある既定の時間茹でます。
5. マカロニが茹で上がる2分前にブロッコリーを入れ、
茹で上がったらすべてザルにあげておきます。
6. 鶏むね肉は1cmの厚さに切り、さらにひと口大に切ったら、
塩、黒こしょう、小麦粉大さじ1/2をふりかけて、
全体にまぶします。
7. マカロニを茹でたフライパンの水気をサッとふき取り、マヨネーズ、おろしにんにくを入れ、
6の鶏むね肉をからめて全体に広げます。
マヨネーズに入っている酢と油は肉の繊維をやわらかくしたり、保水力を高めたりするといわれ、これで加熱してもパサつきにくくなります。
強めの中火にかけ、ジュージューと音がしてきたら1分焼き、ひっくり返してもう1分焼きます。
8. 玉ねぎを加え、小麦粉大さじ2をふりかけ、
2分ほど炒めます。
9. 混ぜ合わせておいた（A）を加え、
弱火（フツフツとする程度の火加減）で3分ほど煮込みます。
10. 茹でたブロッコリーとマカロニを入れて混ぜ、
煮立ったらピザ用チーズをちらし、
フタをしてチーズを溶かします。
11. チーズが溶けたら、仕上げに煎ったパン粉をふりかけてできあがりです。
パン粉は最初から全部かけず、取り分けた分にその都度ふりかけて食べるのもいいでしょう。
熱々のソースととろけたチーズがからんだ鶏むね肉が激ウマ！
「鶏むね肉とブロッコリーのフライパングラタン風」の完成です。フライパンのままテーブルに運び、取り分けていただきます。
マヨネーズをからめて焼いた鶏むね肉はパサつきはなく、熱々のソースととろけたチーズがからんだブロッコリー、マカロニと一緒に食べると激ウマです！ 仕上げにふりかけるパン粉の香ばしい風味、カリカリ、サクサクした食感もよりグラタン感が味わえていいですね。
グラタンやシチューのベースになるベシャメルソースは小麦粉をバターで炒め、牛乳を加えるのが一般的。今回は、バターのかわりにマヨネーズを使ってベシャメル風のソースにしましたが、マヨネーズの卵黄のうま味と酸味でさっぱり感があって、重すぎずどんどん食べられてこれはこれでおすすめです。
味変でペッパーソースをふりかけると、ピリッとしてビールのつまみにもいけます。
パン粉を煎って、マカロニを茹でて、具を炒めて……と、すべてフライパン1つでできる熱々のグラタン風の一品です。ますます寒くなるこれからの季節の鶏むね肉メシに、ぜひご活用ください。
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。
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企画協力：レシピブログ
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