「中国膳食指南2022」摘录

- 谷物，薯类，杂豆类

- 蔬菜【每天不少于300克】

- 水果【每天200-350克】

- 畜，禽，鱼，蛋【每天120-200克】

- 奶

- 大豆，坚果

- （海鲜，水产）

- 平均每天12种以上食物，每周摄入25种以上

- 小份量多样

- 全谷杂豆：白米中放入，主食，豆馅，凉菜

- 薯类：切块放到米中蒸

- GI和GL 血糖生成指数和血糖负荷，结合起来判断某个食物的血糖水平。GI的参照体系是葡萄糖

- 久坐不动是增加全因死亡率的独立危险因素

- 每周 中等强度活动 150-300分钟；高强度有氧和抗阻运动，2-3天

- 碳水化合物 1g=4kcal

- 蛋白质 1g=4kcal

- 脂肪 1g=9kcal

- 定时定量进餐：避免过度饥饿引起中枢反应迟钝，导致进食过量

- 慢慢吃：避免过量

- 分餐：定量分配

- 减少高能量加工食品摄入

- 减重速度每月2-4千克为宜

- 深色蔬菜：深绿、红、橘、紫红

- 开水快速涮熟，急火快炒，即食

- 大豆包含黄豆、黑豆、青豆❓

- （一人食一道菜用200克以内豆腐即可）

- 每天300ml液态奶

- 全谷物：保留了胚乳、胚芽、种皮完整形态。可提供更多B族维生素、矿物质、膳食纤维、维E、不饱和脂肪酸

- 坚果分类：

- 树坚果：核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子

- 果实种子：花生、葵花籽、南瓜子

- 坚果可以加入正餐烹饪，腰果虾仁、腰果芹菜、谷物

- 鱼、肉类、蛋类，平均每天120-200克

- 水产品和蓄禽肉的区别在，脂肪含量+脂肪酸，优先选择鱼

- 多瘦肉

- 少烟熏腌制，食盐过多，油脂氧化严重

- 一个鸡翅满足每天肉类建议量

- 水产，煮保留以ing样更高，汤汁包含水溶性维生素&矿物质。蒸保留的更多，更为推荐

- 煮蛋水开后小火5-6分钟即可

- 鸡蛋重量45-55克

- 红肉也是多蒸煮，少烤炸

- 内脏多数胆固醇偏高，每月2-3次即可

- 饱和脂肪酸是指分子中不含双键的脂肪酸。动物中此含量更高，植物和鱼类脂肪中此含量较低，不饱和脂肪酸含量更高。

- 胆固醇属于类脂，是体内合成维生素D，及胆汁酸的前体

- 鱼翅是鲨鱼、鳐鱼和银鲛鱼的鳍经加工而成

- 每天用食盐不超过5克

- 每天的烹调油摄人量为25- 30

- 添加糖的摄入量，控制在25g 以下 （加工食品）

- 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g

- 一天饮用 的酒精量不超过 15g

- （马未都、窦文涛、陈晓卿(舌尖上的中国导演)，三个人谈论关于盐的故事）

- 食盐与钠的换算为： 1 g 食 盐 = 4 0 0 m g 钠 ， 1 g 钠 = 2 . 5 g 食

- 隐形盐。指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品等中看不见的盐。如10ml 酱油( 1 . 6 ~ 1 . 7 g 盐 ) ， 1 0 g 豆 辦 酱 ( 1 . 5 g 盐 )

- **高盐食品指钠含量≥800mg/100g 的食品。 1g盐 = 400mg 钠。** 钠超过 30%NRV (营养素参考值 )的食品要少吃

- 鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高

- 选用碘盐

- 食用油按照品质从高到低，一般可分为一级、二级、三级、四级。等级越高的食用油，精炼程度越高。表示去除毛油里的有害杂质登记，过程中也会流失一些营养成分

- 动物油耐热，适合做煎炸食品；植物油适合炖煮炒

- 采购经常换品种

- 糖含量≥ 11. 5g/ 100ml 属于高糖饮料

- 添加糖指人工加入到食品中的糖类。每天摄入控制在25克以下

- 一日三餐时间、食物品种、食物数量、规划

- 睡前两小时内进餐会干扰心血管系统的正常代谢活动。晚8点之后进食可能会增加超重肥胖的风险。

能量平衡

- 成人每天能量摄入量在 1600-2400kcal

- 消耗的三种方式

- 身体活动

- 静息代谢 60%-70%

- 食物热效应。碳水化合物食物的热效应为本身产生能量的5%~6%，脂肪为4%~5%，蛋白质为30%~40%。食物的热效应在进食不久就可以出现，进食后2小时到达最高点，进食3-4小时恢复正常，蛋白质类食物的热效应持续时间更长，可达7~8小时。

- 总水摄入量为3升，食物中获得水为1300ml。

- 饮水适宜温度为10-40度

看食品标签

- NRV营养素参考值

- 配料表

- 营养成分表

- 营养成分功能声称

- 营养素密度：食品中某种营养素密度是指该营养素含量与其能量的比值， 单位质量通常用每 4 2 0 0 k J ( 1 0 0 0 k c a l )， 水 分 含 量 较 高 的 食 物 世 可 以 用 每 4 2 0 k J ( 1 0 0 k c a l ) 。

- 多用蒸、煮、炒

- 用油计量

- 用天然香料

- 外出就餐也纳入规划

- 《预包装食品标签通则》(GB7718—2011)

- 《预包装食品营养标签通则》(CB28050-- 2011)

- 《国民营养 计划(2017—2030年)》

- 《健康中国行动(2019 —2030年)》

- 当炖菜时间为10min时，维生素C 的损失率为0. 4%~45. 2%，30min 损失率显著升高，达 11. 4%~66.9%

- 维生素C的损失率为15, 3%~19%，煮熟后所保有的维生素C有50%左右在菜汤中;煮菜 后挤出菜汁，其维生素C 损失最大，达83. 3 %

- 青菜切成段，用油炒5~ 10min，维生素C的损失率约为36%:一般炒菜只要大火快炒，维生 素C 的损失率可以控制在10%~30%

- 有时菜烧好后不及时吃，存放20min 至1h，与下锅前相比，维生素C损失率达73%~75%

辨别新鲜程度

- 畜肉类:鲜肉的肌肉有光泽、红色均匀、脂肪白色(牛肉、羊肉或为淡黄色)，外表微干或 微 湿 润 、 不 黏 手， 指 压 肌 肉 后 的 山 陷 立 即 恢 复 ， 具 有 畜 肉 应 有 的 正 常 气 味 。 有 筋 腱 的 肉，筋腱富有弹性、坚韧。在自然光下观察肉的外部状态、色泽和有无干膜 ，注意有 无血块、霉菌和蝇蛆的污染，并确定肉深层组织的状态和发黏的程度。不 新 鲜 肉 的 肌 肉 无 光 泽 ， 脂 肪 灰 绿 ， 外 表 极 度 千燥 或 黏 手， 指 压 后 的 凹 陷 不 能 复 原，留有明显痕迹，可能有臭味

- 禽肉类:鲜禽肉表皮和肌肉切面光泽自然，表面不黏手，具有正常固有气味， 肌肉结实有弹性。

- 蛋类:鲜蛋的蛋壳坚固、完整、清洁、常有一层粉状物，手摸发涩， 手感沉， 灯光透视可见蛋呈微红色。不新鲜蛋的蛋壳呈灰乌色或有斑点、有裂纹， 手感轻飘，灯光透视时不透光或有 灰褐色阴影。打开常见黏壳或者散黄。“坏” 蛋的产生，是由于蛋壳上有许多类似人皮 肤上汗毛孔一样的小孔，而蛋壳表面常带有细菌、霉菌等微生物。当外界环境温度剧 变，蛋壳上有水凝结或有机械损伤后，这些微生物就通过壳上的小孔进人蛋内。在徽 生物和蛋中酶的作用下，蛋白质被分解。

- 购买鸡蛋要看标签时间，一周内的鸡蛋最好。

- 鸡蛋应在2~5°C冷藏，最好在20天内食用。在室温下一 天，相当于一个鸡蛋在冰箱一周的时问，初冬自然保存， 尽量15 天内食用。鸡蛋冷藏可以预防沙门菌污染，也会阻碍鸡蛋成分老化 过程。

- 鱼类:鲜鱼的体表有光泽，鳞片完整、不易脱落，眼球饱满突出，角膜透明 清亮，鳃丝清晰呈鲜红色， 黏液透明，肌肉坚实有弹性，手指按压后 凹陷立即消失， 腹部正常，肛孔白色、四陷。不新鲜的鱼体表颜色变黄或变红，眼球平坦或稍陷，角膜浑浊，鳃 丝粘连，肌肉 松弛、弹性差，腹部膨账，肛孔稍突出，有异臭气味。

- 富含蛋白质的豆制品，也容易被细菌和病毒污染。不新鲜的豆腐星深灰色、深黄色或者红褐色， 表面发黏，有馊味等不良气味，组织结构粗糙而松散，块形不完整。用手触易碎，无弹性。

- 水洗是最常用的方法，一般先简单冲洗后浸泡，浸泡时间不少于10 分钟，然后再 人群 用清水冲洗即可，对于西蓝花等蔬菜尤其需要。

- 在食物清洗、切配、储藏的整个过程中，生熟都应分开

- 在烹饪中，应常常洗手，避免蛋壳、生肉的污染。

- 在冰箱存放生熟食品，应分格摆放;直接可食用的熟肉、 火腿肠、即食的凉菜等应严格与生食物分开， 并每样独立包装

- 粮食、千果类食品储藏的基本原则是低温、避光、通风和干燥

- 热带水果(香蕉、荔枝、火龙果、芒果等)在冰箱冷藏，会有冻伤的表现

- 黄瓜在冰箱放置 三天以上表皮会有水没状表现，失去原有风味;

- 焙烤食品(如面包 等)在冰箱放置时间过长，会逐渐变硬或变陈

- 冰箱不要塞太满，冷空气需要足够的循环空间来保证制冷效果

- 定期清洗冰箱，擦洗冰箱内壁及各个角落。

- 烹调食物达到70汇或以上时，有助于保证食用安全。尤其对于畜、禽、蛋和水产品等微生物污染风险较高的食品

- 烹煮海鲜或炖汤、炖菜时， 要把食物煮至沸勝，并持续煮沸至少1 分钟。

- 隔顿、隔夜的剩饭在食用前领彻底再加热，以杀灭储存时增殖的微生物。致病菌在熟食品中比在生食品中更易繁殖，因此决不能忽视熟食的二次加热过程。

- 剩饭菜在冰箱中存放后尽快吃完，重复加热不能超过一次

- 京 煮 好 的 食 物 也 应 尽 快 食 用 。 如 果 需 要 存 放 2 小 时 以 上， 特 别 是 在 气 温 较 高 的 夏 、 秋季节，应将存放温度控制在60 ° 以上或5汇以下，以减慢微生物的生长速度

常见有毒食物的辨别

- 河豚:河豚肉鲜美，但是多种河豚的内脏均含有一种能致人死亡的神经性毒 素——河豚毒素。其毒性相当于剧毒药品氰化钠的1250 倍，不足1mg 就能致人死亡。 河豚毒性最高的部位是卵巢、肝脏， 其次是肾脏、鳃和皮肤。这种毒素 能使人神经麻 痹、呕吐、四肢发冷，进而心跳和呼吸停止。 为了预防误食河豚中毒，需要学会认识和鉴别这种鱼。 河豚体形长、圆，头比较 方、扁，鱼体光滑无鳞 ，可有美丽的斑纹或呈黑黄色;鳃小不明显;肚腹为黄白色， 背腹有小 白刺。

- 毒 蕈 : 毒 蕈 又 称 毒 蘑 菇 ， 是 指 食 后 可 引 起 中 毒 的 蕈 类。

- 含氰苷类植物: 氟苷类化合物存在 于多种植 物中，特 别是木薯的块根、 苦杏仁、 苦 桃 仁 等 果仁 中 含 量 比 较 高。 这 种 化 合 物可 水 解 产 生 剧 毒 的 氰 氢 酸， 对 健 康具 有 较大的危害性。预 防 此 类 中 毒 的 措 施 主 要 是 加强 宣 传 教 育 ， 不 吃 各 种 苦 味 果 仁 和 木 薯 。 若 食 用 上 述 果仁，必须用清水充分浸泡，再敞锅蒸煮，使氢氰酸挥发掉。食用木薯前必须将木薯去 皮，加水浸泡了天以上，再敞锅蒸煮，熟后再置清水中浸泡40 小时。

- 未成熟和发芽马铃薯。马铃薯中含有一种毒性成分龙葵素，可引起溶血，并 对远动中枢及 呼吸中枢有麻痹作用。但是成熟的马铃薯含龙葵素很少，每100g仅含5~10mg 毒素。 未成熟或发芽的马铃薯这种毒素含量则明品增多，每100g 可达30~60mg，甚至高达4 0 0 m g 以 上， 所 以 大 量 食 用 末 成 熟 或 发 芽 马 铃 薯 可 引 起 急 性 中 毒 。 预 防 马 铃 薯 中 毒 的 措施主要是避免食用未成熟(青紫皮)以及发芽的马铃薯。 发芽马铃薯 引起中毒 的龙 葵素可溶于水，遇醋酸易分解，高热、煮熟亦能解除其毒性。 少量发芽马铃薯应深挖 去 发 芽 部 分 ， 并 浸 泡 3 0 分 钟 以 上 ， 弃 去 浸 泡 水 ， 再 加 水 煮 透 ， 倒 去 汤 汁 才 可 食 用 。 另外，在煮马铃薯时可加些米醋， 促使其毒素分解

- ) 鲜 黄 花 菜 : 鲜 黄 花 菜 中 含 有 秋 水 仙碱 ， 经 肠 道 吸 收 后 可 在 体 内 转 变 成 有 毒 的二 秋 水 仙 碱 ， 引 起 食 物 中 毒 。 秋 水 仙 碱 可 溶 解 于 水 ， 因 而 通 过 焯 水、 泡 煮 等 过 程 可 减 少其含量，降低对人体的毒性。所以，食用鲜黄花菜应用 水浸泡或用开 水浸烫后弃水 炒煮食用。

- 未煮熟的 四季豆:四季豆又称菜豆、 豆角、梅豆角等，是人们普遍食用的一种 蔬 菜 。 生 的 四 季 豆 中 含 皂 苷 和 血 细 胞 凝 集 素， 对 人 体 消 化 道 具 有 强 烈 刺 激性 ， 并 对 红细胞有溶解或凝集作用。如果烹调时加热不彻底 ，其中的毒素未被破坏，食用后就 会引起中毒。避免四季豆中毒 的方法非常简单，只要在烹调时把全部四季豆充分加热、 彻底炒熟，使其外观失去原有的生绿色，就可以破坏其中含有的皂苷和血 细胞凝集素。

- 有毒贝类: 织纹螺等含有毒性物质 ， 容 易 引 发 食 物 中 毒 。 贝 类 食 物 中 毒 的 发 生 与 水 域 中 藻 类 大 量 繁 殖 有 关。 有 毒 藻 类 产生的毒素被贝类富集， 当人们食用 贝肉后， 毒素迅速释放并产生 毒性 作用。为 了防 止贝类食物中毒， 在海藻大量繁殖期及出现赤潮时，应禁止采集、出售和食用贝类。 另外，贝类的毒素主要积聚于内脏，食用时注意去除， 可减少中毒的可能性。